總是腳底痛 ？預防足底筋膜炎攻略 久站族必看

 

長時間的久站行走讓你隔天腳痛到不行嗎？

 

我們的足底承受了全身的重量，同時還要負責行走等等的工作，如果過度使用或是長期姿勢問題等等...引發了疼痛，那就要注意足底筋膜炎的可能！

 

今天透過兩步驟教你如何預防足底筋膜炎的發生！

 

提醒 足底疼痛的發生不止有足底筋膜炎的可能，因此如果有疼痛發生要先就醫檢查，再透過放鬆伸展及運動，長期預防足底筋膜再次復發唷！

 

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認識足底筋膜

 

足底筋膜是在腳底的結締組織，從足跟開始沿著腳底到腳趾底部，功能是支撐足弓，當使用頻率或強度過高，就有可能使足底筋膜發炎、產生疼痛。

 

需要長時間站立或走動的職業，或穿著不適當的鞋子，也都很常有足底筋膜炎的發生。

 

提醒  如果是姿勢不良也有可能引起其它種的足底疼痛。

 

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預防足底筋膜炎

 

預防方式很多：減少長時間步行或站立，選擇適合的鞋子並適當休息。

 

也可以透過：控制體重、避免提重物、避免運動過度，以減輕足底的負擔，並透過接下來教的方式達成長期預防！

 

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第一步:放鬆

 

透過放鬆足底以及小腿周圍肌群，讓腳的壓力整體下降，有助於預防或減緩足底筋膜。

 

1.足底筋膜放鬆:以按摩球、網球或棒球按壓移動，放鬆足底。

 

 

2.小腿拉伸：採弓箭步靠牆將重心向前，保持後腳腳跟落地拉伸小腿。

 

3.小腿肌群放鬆: 以按摩滾筒放鬆小腿肌群

 

 

4.大腿前側肌肉放鬆 ：採趴姿，用按摩滾筒放鬆大腿前側肌肉。

 

 

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第二步：肌力訓練

 

除了放鬆肌肉，透過適當的運動可以活化肌肉，讓肌肉有足夠的強度與穩定去應付日常生活，才能逐漸改善症狀！

 

1.縮足練習或抓毛巾 :原地做腳趾抓地縮足弓練習，或以腳底放毛巾，腳跟固定使用腳指抓毛巾，重複10次為一回，重複三回合 。

 

2.踮腳運動:以腳尖朝前與腳尖、朝內兩種方式操作，手輕扶椅子，踮腳尖維持十秒秒鐘，再慢慢放下 。

 

 

3.分腿蹲  :透過訓練分腿蹲，可以活化及訓練大腿肌群，也可以減輕腿部負擔，操作時維持重心在身體中間，避免身體過度前傾，10下一組，操作３組

 

 

 

4.臀橋：透過臀橋，活化臀肌、更能穩定下肢也能訓練到核心肌群，記得避免在頂點過度拱腰，10下一組，操作3組。

 

 

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針對足底筋膜炎，透過放鬆及正確的訓練通常都能夠改善，如果你也有足底疼痛的困擾，跟著我們一起運動放鬆吧！

 

如果疼痛無法改善，記得先看醫生，緩解後再找教練進行正確及固定的運動！

 

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撰文者：Benson教練

編輯者：Benson教練

 

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