一整天的久坐久站讓下半身超緊繃嗎？下半身的伸展教學來了！四招教你透過伸展、運動，遠離緊繃及痠痛，定時定期的伸展可以讓肌肉保持良好的彈性，每天複習操作才能夠讓痠痛不再復發唷。

 

伸展下半身也別忘記－複習上半身伸展篇

接著我們直接進入教學,來看看有哪些伸展下半身的動作吧！

 

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ㄧ、腿後伸展

坐在椅子1/2處，將背部打直，右腳往前伸直腳跟著地，左腳屈膝，雙手由右腳大腿摸至小腿在摸至腳尖，過程中搭配吐氣，感到緊繃後停留10秒，再慢慢回到起始位置，接著換腳做，過程中記得不要彎腰唷，每邊可以各做五次。

 

 

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二、腿前伸展

採站姿，左手扶桌緣或椅子，右手抓住右腳踝，邊吐氣邊輕輕地向後、向上拉並保持身體直立，停留10秒再回到起始位置，接著換腳做，每邊可以各做五次。

 

 

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三、髖關節與大腿外側伸展

坐在椅子1/2處，上背打直，將右腳踝放在左大腿膝蓋上方，吐氣時上半身向前傾，注意腰背一直線不彎曲，停留10秒再回到起始位置，接著換腳做，每邊可以各做五次。

 

 

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四、深蹲

伸展緩解緊繃以後，透過深蹲可以更好的活動到下半身肌群，保持肌肉有更好的彈性與肌力。

從椅子上坐起來並且往前站一步，雙腳站與肩膀同寬，雙腳腳尖微微朝外，上背打直，屁股向後往下坐的同時慢慢吸氣，碰到椅子後起來搭配吐氣，一次可以做十下。

 

 

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肌肉緊繃透過伸展可以緩解，但透過肌力訓練可以讓痠痛減少並加強肌力，才能讓痠痛更有效地被解決，如果常常被酸痛困擾，就到G-Power肌勵讓專業健身教練為你規劃專屬運動計劃！不僅能減少痠痛還能達到體態雕塑、增肌減脂的目標

 

 

撰文者：Song教練

編輯者：Benson教練

 

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