健身必學 史密斯訓練機使用攻略｜健身房都有它 誰是「史密斯」?! 必學器材｜史密斯訓練機介紹
健身房都有他 誰是「史密斯」?! ｜台南健身 肌勵運動社
運動器材那～麼多！大家有想過「誰」！才是你初入健身行列的第一個挑戰對手嗎？
可說是必備器材的『史密斯機』 今天就帶如何使用史密斯機練起來！
今天由Ken教練，『介紹史密斯機』，簡單來說它就是一個自帶固定軌道的槓鈴。其固定軌跡可以防止槓鈴左右搖擺，同時有安全設計，就算是臥推失手滑掉時，也可以防止槓鈴壓到身體。是非常適合新手的健身器材 ，正確的使用史密斯機可以『安全、輕鬆負重、快速上手的安全健身！』
接下來就讓Ken教練帶大家練起腿、背、胸、肩，四個鍛鍊重點吧
【腿】深蹲 （臀部、腿部）
操作方法：
- 雙腳踩至槓鈴前方，保持軀幹中立：記得不拱腰！
- 腰背保持平直，避免腰部過度活動，再緩慢下蹲，收縮股四頭肌（腿前側），保持張力反覆操作。
【腿】寬距深蹲 （臀、腿內側）
操作方法：
- 雙腳踩至槓鈴後方，採至較寬的站距，保持軀幹中立。
- 腰背保持平直，避免腰部過度活動，臀部緩慢向後推，慢慢向後坐下的感覺，再收縮臀肌，保持張力反覆操作。
器材種類、動作太多讓你眼花撩亂嗎？自己練怕受傷，或是毫無概念嗎？
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【腿】早安 （臀、大腿後側）
操作方法：
- 雙腳踩至槓鈴後方，保持軀幹中立
- 腰背保持平直，避免腰部過度活動，臀部緩慢向後推，感覺腿後側的拉伸，記得不要彎腰，再收縮股二頭肌（腿後側），保持張力反覆操作。
【背】反式划船
操作方法
- 槓鈴高度調整至胸部高度，雙腳放至椅子上，保持軀幹懸空（簡易版雙腳著地即可）
- 腰背保持平直，收縮背肌（向槓鈴拉），感覺挺胸後，再緩慢下放，保持張力反覆操作。
【背】划船
操作方法
- 槓鈴高度調整至腰部高度，雙腳位於槓鈴前方，保持軀幹傾斜。
- 腰背保持平直，收縮背肌（水平面後拉），感覺到背肌收緊後，再緩慢下放，保持張力反覆操作。
【背】引體向上
操作方法
- 槓鈴高度調整至頭部高度，雙腳位於槓鈴前方，雙膝彎曲，保持軀幹垂直於地面
- 腰背保持平直，收縮背肌（垂直面拉），再緩慢下放，保持張力反覆操作。
【胸】臥推
操作方法
- 槓鈴高度調整至胸部高度，軀幹依靠臥推椅，保持頭背臀腳穩定；
- 槓鈴慢慢靠近胸部中線，感覺胸肌拉伸（水平向前推），再緩慢下放，保持張力反覆操作。
【肩】肩推
操作方法
- 槓鈴高度高於頭部，保持軀幹穩定；
- 腰背保持平直，收縮三角肌（垂直向上推），再緩慢下放，保持張力反覆操作。
以上練四個部位、總計8個動作，每個動作依照自身程度 調整重量。
有固定軌道並不等於絕對的安全，不管是不是初學者增加重量時都應該安全優先，確保在最安全的狀況下運動唷！
史密斯機並不是為了取代自由重量訓練，在自由重量力竭後沒人保護時，用史密斯可以多做幾組訓練，是一個能夠靈活使用的器材！
已經加入健身行列的人，訓練接近尾聲時，當你已經難以維持動作的穩定，但又想讓目標肌群獲得更強的訓練刺激，也可以使用史密斯機，這時記得將負重降低，這樣便可以在相對安全穩定的情況下繼續「榨乾」肌肉，進而有更好的訓練效果。
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撰文者：Ken教練
編輯者：Benson教練