硬舉的關鍵-髖關節鉸鏈
我們今天來聊聊髖關節鉸鏈!
髖關節鉸鏈(Hip Hinge)是一種透過髖關節的屈曲和伸展的動作
而當我們做從地上搬重物或硬舉等動作時 都少不了髖關節鉸鏈的參與喔!
而正確的髖關節鉸鏈能讓臀部及腿部肌肉發揮力量，也能避免受傷唷
接著我們透過硬舉來看看該如何正確操作吧!!
硬舉（ Deadlift )
目標肌群：臀肌、腿後側肌群
常見有分成傳統式硬舉.羅馬尼亞硬舉 .相撲硬舉
預備動作
動作解析：
1.保持脊椎中立(頭背腰臀一直線) 並維持核心用力!。
2.臀部向後推、抬高並高於膝蓋。
3.維持大腿後側張力。
4.同時維持背部 肩胛張力(勿聳肩) 。
1.傳統式硬舉
傳統硬舉時 雙腳與肩同寬
屁股向後推向下微蹲（接近深蹲的位置）
將軀幹穩定，吐氣時由臀部向上向前推
！！！保持腹部張力、穩定腰椎與骨盆
2.羅馬尼亞硬舉
雙腳距離較窄、靠近自己的重量、重心於腳掌
槓鈴於足背上方、重心於腳掌
膝蓋微彎、屁股向後推、保持背部挺直、軀幹穩定
由臀部發力將重量向上拉起、再將重量於大腿前方
順著腿慢慢將臀部往後推、重量不落地（！）
感受大腿後側與臀肌。
3.相撲硬舉
靠近重量，雙腳向外略比肩寬45度、重心於腳掌
向後向下抓住重量，除了由臀部發力亦加上腿內側肌群幫忙！
給初學者的建議
先使用徒手、彈力帶、輕重量練習
站在牆壁前方，雙手置於鼠蹊、屁股向後推頂到牆壁、軀幹與大腿會將手指夾住，軀幹保持穩定
腿後側會感受稍微緊繃（因柔軟度不同而有差異）
再將手往後置於臀部，將臀部向前推，停留3-5秒
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