舉起「啞鈴」 背影殺手就是你
舉起「啞鈴」 背影殺手就是你
今天肌勵教練教水水們幾個
用啞鈴來訓練背部的動作，在家即可修飾背部線條！
不多說 !! 馬上進入這次的主題～如圖所見！
背部肌肉非常的多，一張圖片也說明不完,
而我們最常鍛鍊的就是以下的肌肉。
讓我們把背部肌群分成上、中、下開始訓練吧!
【俯身啞鈴雙邊划船】
目標訓練部位：闊背肌和背部肌群
起始姿勢：
俯身與地面平行，背部挺直。雙手持啞鈴自然下垂，掌心相對，雙膝微曲。
動作：
保持背部挺直，將雙臂向身體拉動至啞鈴貼到身體；感覺背肌受力，反覆進行10-15下為一組。
要點提示：
1. 背部或腰部有不適者請避免此項練習或者採用低位滑輪組代替啞鈴和槓鈴。
2. 動作時核心要收緊 下背部應保持收緊且平直。
3. 向上拉起啞鈴時肘部應儘可能貼近軀幹。
4. 頭部應平視前方。
【啞鈴單邊划船】
目標訓練部位：闊背肌和背部肌群
起始姿勢：
單腳跪在凳子上，同側手撐在凳子上起穩定作用，另一隻手對握住啞鈴，腰腹收緊，背部挺直，半身與地面平行；
動作：
沿腰部外側上拉啞鈴，直至手肘超過軀幹，頂峰收縮，停頓一秒，再緩緩放下，反覆進行10-15下為一組。
要點提示：
1 訓練中，感受手肘往後做肘擊（闊背肌收縮），整個大臂貼住身體運動，避免過多二頭肌拉的動作；
2 啞鈴在運動最頂端，接近腰，在此位置停2-3秒左右，做頂峰收縮。
【啞鈴仰臥頸後屈臂伸】
目標訓練部位：背闊肌和下背部肌群
起始姿勢：
平躺於椅子上，雙腳平穩的踩在地面上，手持啞鈴至於胸線上方為起始位置
動作：
將啞鈴移動至頭後面，在舉起的時候呼氣，伸直至胸線上方，反覆進行10-15下為一組。
要點提示：
腹部收緊避免訓練過程有過度拱腰
肘關節固定不然會變成練三頭肌
肌勵私人教練｜健身菜單建議
以上三個動作，分別作4組、組間休息30-60秒，三個動作總共12組。
啞鈴是許多重訓愛好者必使用的器材之一！
正確的姿勢及重量，一定可以讓大家感受到身材的變化～
「健身」不僅練出好身材！練著練著培養出自信及變成興趣都是可能的唷！
歡迎大家來肌勵，加入健身的行列吧～
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