保加利亞深蹲-更好的翹臀感受度
保加利亞深蹲又叫保加利亞分腿蹲（Bulgarian split squats），是鍛鍊臀腿時的超經典動作。
大重量深蹲難度較高，保加利亞深蹲可以減少脊椎壓力，在腿部肌肉上施加負荷，發展臀腿部肌力，還可以改善平衡，增加髖關節柔軟度。不過保加利亞深蹲不適合太大重量訓練，因此它可以作為日常深蹲訓練的輔助動作。
對於想要翹臀的女性來說，是一個非常好的針對性動作
Ken教練說：
學習保加利亞蹲之前，可以先學習『弓箭步分腿蹲』，生活中單腿蹲的使用頻率比起雙腿蹲來得更頻繁，
例如：綁鞋帶、蹲下撿東西，都是分腿蹲的應用。
保加利亞蹲利用弓箭分腿蹲的後腳支撐在高處，下蹲時重心集中在前腳，後腳用於保持平衡，因此對單側臀腿的刺激很大。
在動作中需要把核心肌群收緊來維持脊椎的正常姿勢！
▶如果初學者不能很好保持穩定可以用手扶牆或欄杆
保加利亞深蹲主要用到股四頭肌，臀大肌等肌肉，很多女性朋友想練翹臀而不粗腿，動作時往往只能感受到腿發力，臀大肌感受不明顯，這不是做錯了，可能腿部肌群實在是太弱，不足以撐臀部訓練的重量。
臀腿的訓練向來被看做一個整體，我們練臀也必然不可避免的會刺激到腿。
如果你尋求一個動作100%的翹臀不粗腿，確實很難辦到。
但是注意保加利亞深蹲的一些動作細節可以更好的感受到臀部發力。
接下來讓我們看看，如何做出安全又有效的『保加利亞深蹲』
首先注意 站距不宜太近
兩腿不要距離太近，膝蓋過了腳尖，蹲不下去，會練到前腿的股四頭肌
站距不宜太遠
兩腿不要距離太遠，太遠的話後腿膝蓋不能著地，練到的是後腿的股二頭肌
膝蓋不能內扣
膝蓋不能內扣，膝蓋和腳尖始終保持同一方向。可以稍微朝外一點。髖外旋可以更好的刺激臀部
下蹲時，後腿膝蓋儘量離地面接近，身體略微前傾，脊椎仍然要保持挺直。
保持身體核心穩定，腰，腹，臀都要收緊
如果徒手訓練已經熟練掌握，可以配合啞鈴，壺鈴，槓鈴增加強度。每側12-15次，
左右兩側都完成一次為一組，重複3-4組。
讓我們再來複習一下重點
▶膝蓋不能內扣
▶站距不宜太近
▶站距不宜太遠
▶保持核心穩定
▶在動作過程中如果有疼痛不適 記得立即停止動作，並諮詢專業教練或醫師
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