練翹臀一定要會『壺鈴』！

如果妳覺得背槓太重，啞鈴又太輕？那一定要試試壺鈴！讓你的訓練更多元！作為超高CP值器材-壺鈴 ,不只攜帶方便 、體積小、還能做出超多樣化的訓練,如果不會使用它,豈不是太可惜了嗎?

 

準備好在夏天露出蜜桃臀了嗎！？ 跟著肌勵教練帶你洞悉翹臀的秘密～

 

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1.盪壺 （Swing)

壺鈴盪壺是一個能夠訓練到全身的動作,除了燃脂效果好，更能有效訓練臀肌,同時也是很百搭的動作，可以靈活加入運動菜單裡！

 

1. 雙腳略比肩寬，與壺鈴約3步距離。
2. 將屁股向後推進行髖屈，手往前勾住壺鈴、軀幹穩定、將背部下壓。
3. 將壺鈴由前往後拖到身體後方，讓臀部快速往前夾緊，再重複動作。
4. 過程保持背部打直、核心穩定。

 

壺鈴擺盪難易度較高，記得剛開始不使用過重的重量，並且良好的運用髖爆發、別忘記保持核心穩定：如果你不知道從何開始，到G-Power肌勵讓專業私人教練教你！我們的一對一課程會針對你的需求，打造客製化課程完成你的目標！

 

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2.臀推（Hip thrust)

 

 

1. 將肩胛下緣固定在椅凳，壺鈴放於鼠蹊，軀幹保持穩定，背部打直。
2. 將重量慢慢向下再往上夾緊屁股，末端停留3-5秒，重複動作。

 

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3.深蹲（Squat)

 

 

1. 將壺鈴置於胸前，兩腳與肩同寬。
2. 腳趾45度朝外，保持身體穩定，往後往下坐。

 

腳尖可以微朝外，也可以稍微站寬使臀肌參與更多。

 

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4.弓箭步 (Lunge)

 

1. 保持身體穩定不晃動，身體向前微傾。
2. 重心於前腳腳跟，壺鈴於對側手。
3. 讓屁股向後坐，膝蓋慢慢靠近地面不落地即站起來。

 

軀幹前傾會使臀肌參與更多，弓箭步屬於單側動作，所以兩邊都要操做喔！

 

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在動作過程中如果有疼痛不適 記得立即停止動作，並諮詢專業教練或醫師~

以上的動作在剛開始練習時，在身體還不夠穩定的情況下，都可以先從徒手開始練習喔！

 

如果想要更完整、精細的教學，就到G-Power肌勵讓專業私人教練教你！我們的一對一課程會針對你的需求，打造客製化課程完成你的目標！

 

 

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撰文者：Cindy教練

編輯者：Benson教練