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羅馬椅是許多健身房必備器材之一，它可以用來訓練臀部後側鏈和強化核心穩定能力，能刺激整個身體後側鏈，使用正確的話可以很有效的訓練到臀部，而最常被運用的動作，就是「髖伸」。

羅馬椅雖然看起來操作簡單，但實際上隱藏許多細節，今天教的這2個動作你不能不知道！讓Ken教練帶我們繼續看下去吧！​

1.髖伸挺身（臀肌上挺）

主要訓練肌群：臀大肌、膕繩肌

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操作方法：

1. 根據自己身高調整羅馬椅高度，要讓靠墊最高點位置略低於你的骨盆，然後雙腳踩到羅馬椅的踏板上可以微呈現外八，並將雙腿固定住，同時收緊核心。
2. 啟動前腰背胸保持平直，運用髖關節與大腿後側發力，緩慢俯身，拉長臀大肌和膕繩肌。
3. 緩慢起身並注意腰部不會彎曲，回到起始位置收縮臀肌。

注意事項: 初學者以不負重為主，下去的過程保持背部打直、頭不要往上抬 微收下巴 能確保使用到正確的肌群，如果感覺到只有腰痠那就需要注意囉！

髖伸挺身動作示範：

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2.腹直肌上挺

主要訓練肌群：腹直肌

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操作方法：

1. 根據自己身高調整羅馬椅高度，要讓靠墊位置位於你的屁股，然後雙腳尖勾住羅馬椅的踏板上，雙腿固定。
2. 無負重者將雙手輕輕搭在肩上，眼睛看向前方並微收下巴。
3. 先將核心收緊，身體慢慢向後倒、挺住身軀，在向上挺身。

腹直肌上挺動作示範：

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每個動作請記得依照自身強度調整

除了練出翹臀，搭配不同的器材，不論是背肌加強或是馬甲線，也都可以靠羅馬椅成功鍛鍊！
健身房的器材真的百百種，根據不同的身形、鍛鍊部位及強度，適合自己的器材絕對就在其中！期待健身器材使用攻略系列，能夠帶給初步入健身行列的你、更多不同的建議及幫助！

在動作過程中如果有疼痛不適 記得立即停止動作，並諮詢專業教練或醫師~

羅馬椅其實屬於有一點難度的訓練器材，對於自身肌肉控制能力有一定要求，如果妳也想學好羅馬椅的使用方式，就到肌勵讓教練為你一對一調整動作，讓訓練正確效率加倍！

撰文者：Ken教練

編輯者：Benson教練