兩步驟預防足底筋膜炎|久站族必看|讓腳底不再疼痛

總是腳底痛 ?預防足底筋膜炎攻略 久站族必看

 

長時間的久站行走讓你隔天腳痛到不行嗎?

 

我們的足底承受了全身的重量,同時還要負責行走等等的工作,如果過度使用或是長期姿勢問題等等...引發了疼痛,那就要注意足底筋膜炎的可能!

 

今天透過兩步驟教你如何預防足底筋膜炎的發生!

 

enlightened提醒 足底疼痛的發生不止有足底筋膜炎的可能,因此如果有疼痛發生要先就醫檢查,再透過放鬆伸展及運動,長期預防足底筋膜再次復發唷!

 


 

認識足底筋膜

 

足底筋膜是在腳底的結締組織,從足跟開始沿著腳底到腳趾底部,功能是支撐足弓,當使用頻率或強度過高,就有可能使足底筋膜發炎、產生疼痛。

 

需要長時間站立或走動的職業,或穿著不適當的鞋子,也都很常有足底筋膜炎的發生。

 

enlightened提醒  如果是姿勢不良也有可能引起其它種的足底疼痛。

 


 

預防足底筋膜炎

 

預防方式很多:減少長時間步行或站立,選擇適合的鞋子並適當休息。

 

也可以透過:控制體重、避免提重物、避免運動過度,以減輕足底的負擔,並透過接下來教的方式達成長期預防!

 


 

第一步:放鬆

 

透過放鬆足底以及小腿周圍肌群,讓腳的壓力整體下降,有助於預防或減緩足底筋膜。

 

1.足底筋膜放鬆:以按摩球、網球或棒球按壓移動,放鬆足底。

 

 

2.小腿拉伸:採弓箭步靠牆將重心向前,保持後腳腳跟落地拉伸小腿。

 

3.小腿肌群放鬆: 以按摩滾筒放鬆小腿肌群

 

 

4.大腿前側肌肉放鬆 :採趴姿,用按摩滾筒放鬆大腿前側肌肉。

 

 


 

第二步:肌力訓練

 

除了放鬆肌肉,透過適當的運動可以活化肌肉,讓肌肉有足夠的強度與穩定去應付日常生活,才能逐漸改善症狀!

 

1.縮足練習或抓毛巾 :原地做腳趾抓地縮足弓練習,或以腳底放毛巾,腳跟固定使用腳指抓毛巾,重複10次為一回,重複三回合 。

 

2.踮腳運動:以腳尖朝前與腳尖、朝內兩種方式操作,手輕扶椅子,踮腳尖維持十秒秒鐘,再慢慢放下 。

 

 

3.分腿蹲  :透過訓練分腿蹲,可以活化及訓練大腿肌群,也可以減輕腿部負擔,操作時維持重心在身體中間,避免身體過度前傾,10下一組,操作3組

 

 

 

4.臀橋:透過臀橋,活化臀肌、更能穩定下肢也能訓練到核心肌群,記得避免在頂點過度拱腰,10下一組,操作3組。

 

 


 

針對足底筋膜炎,透過放鬆及正確的訓練通常都能夠改善,如果你也有足底疼痛的困擾,跟著我們一起運動放鬆吧!

 

如果疼痛無法改善,記得先看醫生,緩解後再找教練進行正確及固定的運動!

 

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撰文者:Benson教練

編輯者:Benson教練

 

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